¿Qué es el gluten (y por qué evitarlo)?

Hasta hace algunos años era algo desconocido, hoy se ha vuelto común escuchar el término ‘libre de gluten’. En este artículo te cuento por qué el gluten se ha vuelto un tema controversial y cuáles son los alimentos libres de gluten.

  1. ¿Qué es el gluten?

  2. Quienes deben evitar el gluten

  3. Alimentos que contienen gluten

  4. Alimentos libres de gluten

  5. La contaminación cruzada

  6. Recomendaciones a la hora de comprar

  7. Conclusión

Dejar el gluten, ¿una moda?

Dejar el gluten, ¿una moda?

El gluten

El gluten es un grupo de proteínas que se encuentran de forma natural en algunos cereales como son el trigo (y toda su familia de derivados), el centeno y la cebada.

El gluten tiene un efecto aglutinante que funciona de manera efectiva para ligar las moléculas de agua y además proporciona elasticidad, por esta razón es ampliamente usado en la panadería y producción industrial de alimentos.

Y entonces, ¿Cuál es el problema del gluten?

A lo largo de la historia los cereales que contienen gluten han sufrido muchas transformaciones que buscan aumentar la productividad en los cultivos, aumentar el poder de elasticidad para bajar los costos de producción.

Lo que algunos expertos señalan es que nuestro organismo no reconoce este trigo modificado y por lo tanto no podemos digerirlo.

Aunque la mayoría de las personas no presentan síntomas adversos al consumir gluten, existe un grupo que tiene una tolerancia mínima o cero al consumir gluten.

Las personas que padecen de:

Enfermedad celíaca: es la intolerancia más alta al gluten. El consumo de gluten desencadena una repuesta inmunitaria que afecta el intestino delgado inflamándolo, y con el tiempo dificulta la absorción de nutrientes por parte del cuerpo. Los síntomas varían pero esta enfermedad debe ser diagnosticada con exámenes médicos. No tiene cura, se controla con el no consumo de gluten.

Sensibilidad al gluten no celíaca: a diferencia de la intolerancia no se puede diagnosticar con un examen médico. El gluten provoca una serie de síntomas parecidos a la enfermad celiaca pero no se da con una reacción inmediata, puede aparecer a los días y el diagnóstico se hace mediante el seguimiento de síntomas.

Alergia al gluten: el consumo de gluten produce una reacción inmediata como vómito, hinchazón, dolor abdominal, salpullido. Pero a diferencia de los celiacos, estas personas pueden tener una intolerancia al trigo pero no al centeno, por ejemplo.

Personas con enfermedades autoinmunes y el síndrome del intestino irritable: la relación entre el gluten y las enfermedades autoinmunes y el síndrome del intestino irritable no está demostrada científicamente. Pero hay personas que manifiestan que sus síntomas se desencadenan ante el consumo de gluten. Otros no encuentran diferencias entre una dieta con y sin gluten.

Alimentos que contienen gluten

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Los obvios

  • Todos los productos de panadería con la excepción de los que tienen una etiqueta libre de gluten.

  • Pan, galletas, pasteles, donas, muffins, pies, pizza, todos los productos apanados, cereal comercial, pasta, y la mayoría de productos con textura como embutidos, helados.

  • Casi todas las harinas blancas, harina de trigo, bulgur, cuscús, sémola y espelta.

Los no tan obvios

El gluten es usado como relleno de productos:

  • Salsas comerciales, como la soja y teriyaki

  • Algunos adobos y los caldos de cocina

  • Los embutidos y productos imitación de mar como palmitos

  • Chocolate y otras bebidas instantáneas

  • Barras de chocolate de leche

  • La cerveza es una bebida fermentada de la cebada (aunque hay opciones gluten free).

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Alimentos libres de gluten.

Es posible sustituir el gluten y las harinas por alimentos enteros.

  • Arroz, maíz, mijo, sorgo, quinoa, trigo sarraceno, amaranto, avena (ver más abajo contaminación cruzada) También se puede incluir harina de patatas y legumbres.

¿Qué es la contaminación cruzada?

Esto es particularmente importante para los celiacos y personas con gran sensibilidad al gluten.

Debido a que otros cereales como la avena son cosechados junto a los cultivos con gluten hay un riesgo de contaminación en la producción. Por eso si revisas una etiqueta de un producto que no tiene gluten, pero encuentras una nota como esta: este producto puede contener gluten, es mejor evitarlo.

Consejos de compra para quienes quieren o deben llevar una dieta libre de gluten:

Enfrentarse a una visita al supermercado por primera vez cuando debes llevar una dieta libre de gluten puede ser bastante desmoralizante y todo un reto.

La mayoría de los productos comerciales contienen gluten. Por eso te recomiendo:

Leer las etiquetas: en casi todos los países la legislación obliga a declarar cuando un producto contiene gluten.

Evita los productos que contengan malta, germen de trigo, sirope y vinagre de malta, harina modificada, salvado, levadura de trigo,

Siempre la mejor opción es comprar alimentos enteros como frutas, vegetales, legumbres, carne, pescado, huevo, nueces, semillas, grasas saludables. Todos estos libre de gluten.

Puedes comprar productos a base de arroz, maíz, avena (libre de gluten), soja, sorgo, quinua, amaranto. Leer las etiquetas que no estén mezclados con trigo.

La comida preparada en restaurantes generalmente contiene gluten, pregunta por una opción libre de gluten certificada

Si el producto dice libre de gluten, igual revisa la etiqueta. Le quitan el gluten, pero entonces le ponen más azúcar y más grasas trans.

Conclusión:

No es necesario llevar una dieta libre de gluten si el consumo no afecta tu salud. Esto se ha puesto particularmente de moda en los últimos años. Sin embargo, el eliminarlo no representa un riesgo porque el valor nutricional del gluten es muy bajo y puede ser sustituido por otro tipo de proteínas vegetales y animales.

Los resultados de sacar el gluten de la dieta varían, pero en general, según un estudio de la Universidad de Worcester, "la vasta mayoría de los participantes creyó que adherir a una dieta sin gluten les causó mejoría".

Si decides llevar una dieta libre de gluten ten presente que la manera más cómoda de hacerlo es cocinar tus propios alimentos en casa, porque no solo tiene el control sobre los ingredientes, también puedes incrementar el valor nutricional de los sustitutos.

Esta hoja es una herramienta práctica para las personas que quieren saber más sobre la enfermedad celiaca y el gluten:

https://www.coeliac.org.au/uploads/63297/ufiles/VicDocs/Multilingual/Spanish_Compilation.pdf

Bibliografía:

www.ncbi.nlm.nih.gov

www.medicalnewstoday.com/articles/318606.php

www.medlineplus.gov

https://www.coeliac.org.au/gluten-sensitivity/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30013751

¿Crees que el eliminar el gluten de la dieta trae beneficios? ¿Llevas una dieta libre de gluten? Estoy deseando leer lo que piensas sobre este tema.